一堂精力管理的练习课

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一、运动

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

比如我35岁，那我的最大心率就是220减去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。

利用碎片时间见缝插针来运动是适合办公室一族锻炼的最优方法。

有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。

三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。

二、饮食

1.少吃多餐，变三顿为五顿

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜

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3.多喝水，保持充分的水化

你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。比如，我体重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。第二个方法，根据你的排尿来判断。如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。

三、睡眠

提高睡眠质量的方法：认知行为疗法。

1.认知行为疗法——没事别上床

没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，你醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。

2.认知行为疗法——户外多活动

**在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。

3.认知行为疗法——睡前做准备

睡前准备可从4个方面做起：让屋子保持黑暗的状态；降低人体的核心体温；增加白噪音（可下一个白噪音APP）；让大脑进入疲劳的状态。

4.认知行为疗法——注意酒和鼾

科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。 所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，就是这个原因。

另外还需要特别注意的是，有很多疾病也和睡眠相关联。 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性**，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。如果你有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。

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